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最佳饮食有多远

2022-04-24社会

最近,美国新闻与世界报道网站公布了一年一度的全球最佳饮食排行榜。在39种饮食中,地中海饮食再次独占鳌头,而得舒饮食和弹性素食并列第二。

我们的生活方式,距离哪一种饮食方式更近?

最佳饮食前三名

“地中海饮食”的概念兴起于20世纪。人们发现地中海地区的居民患“三高”等疾病的概率比较低,平均寿命比较长,于是有人提出他们的饮食结构有助于健康长寿。后来,许多国家的科研机构进行了许多大规模的流行病学调查。

超过150万人的流行病学调查显示,地中海饮食有助于降低心脏疾病和癌症导致的死亡风险,还能减少阿尔茨海默病的发生率。

但是所谓的“地中海饮食”,并不是营养学家设计出来的饮食结构,而是对地中海地区人们饮食习惯的总结。其大致包括:以植物性食物为主,比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等;用健康的油脂(比如橄榄油)代替黄油;用植物调味品和香料代替盐;限制红肉食用量,每月最多吃几次;每周至少食用两次鱼和禽类;可以适量饮用红葡萄酒(但非必须)。

此外,适当运动以及与家人和朋友一起用餐,也被视作地中海饮食的一部分。

“得舒饮食”是DASH的一种翻譯,它是由美国心肺及血液研究所制定的一种“高血压饮食”。它的3条基本原则是:以植物性食物为主,强调蔬菜、水果和低脂奶制品;尽量降低食谱中的总脂肪、饱和脂肪以及胆固醇;降低盐的摄入量。

“弹性素食饮食”的基本理念跟地中海饮食和得舒饮食一致,都强调以植物性食物为主,适度食用动物性食物。

这3种饮食方式的核心理念是相同的,只是在侧重点上有所不同。比如,3种饮食方式都强调以植物性食物为主,主张较多食用鱼类、禽类,少摄入红肉。地中海饮食较为强调“健康油脂”,主要是跟地中海地区海产品和橄榄油丰富有关,而得舒饮食更加看重减盐,原因在于它的主要对象是高血压人群。这两种饮食方式,也在最佳心脏饮食中并列第一。

“最佳饮食”排行榜的前三名,跟现代营养学推荐的健康饮食基本一致。不过,那些与现代营养学推荐不一致的特征——尤其是基于“现象总结”的地中海饮食中的一些做法,到底是否有利于健康,还缺乏明确的科学证据。比如美国心脏协会就认为:地中海饮食中来自脂肪的热量虽然主要是不饱和脂肪,不会增加心脏患病的风险,但会导致肥胖率的增长。在地中海地区,肥胖问题也逐渐受到关注。

打造中国人的“健康饮食”

地中海地区有十几个国家,每个国家以及同一国家的不同地区,人们的饮食方式也都各有不同。如果想要通过“地中海饮食”的理念去维护健康,其实并没有必要吹捧某种特定的食物,而应该从地中海饮食特点中最重要的方面入手。

对于中国人,我们的物产和食材与地中海地区相差很大,如果机械地追求“地中海饮食”,并不容易实现。我们完全可以从地中海饮食、得舒饮食以及弹性素食的核心理念出发,形成我们自己的健康饮食。

具体来说,我们需要尽量多食用的食物是:蔬菜、水果和全谷,让这些植物性食物占到食谱的大部分,并且尽量食用新鲜和轻度加工的,避免进行深度加工;鱼类等水产品每周至少两次,尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式,避免深炸等高温多油的烹饪手段。

作为健康饮食的一部分,应该适量食用的食物:以简单加工、原味的坚果为零食;牛奶、酸奶、奶酪等奶制品作为优质蛋白质和钙的来源;禽类瘦肉可以作为肉类的来源。

其他应该尽量减少的食物包括猪油、牛油、黄油、奶油等饱和脂肪,用不饱和脂肪来代替。不必追求橄榄油,山茶油是性价比相当的高价替代品,双低菜籽油则是性价比高的“经济适用”替代品。玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油,也都是可以接受的选择。

盐和糖要尽量减少摄入,可以用其他调料、香料来改善食物的风味。

同时,新鲜的猪肉、牛肉、羊肉等红肉可以少量食用,而火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等加工肉制品,应该尽量减少食用。

最能减肥的不是最好的

对于健康饮食,很多人首先想到的是减肥。而实际上,“减肥”只是健康的一个方面。健康的饮食方式,在减肥方面未必同样优秀。比如地中海饮食,在“最佳减肥饮食”排行榜上,只排到第15名。

对于健康饮食,不仅要追求有助于健康,还要考虑是否容易坚持——比如,食物是否容易获得,实施起来是否容易等。

一些饮食方式在短期内能够带来显著效果,但是难以让人长期坚持,也可能导致营养不良,缺乏对健康的长期影响。这样的饮食方式,就不值得推荐了。

排在榜尾的“杜坎饮食”就是典型。它的核心是以瘦肉、燕麦麸、水为主要食物,每天走20分钟。这种饮食通过限制碳水化合物的摄入,强制身体代谢脂肪,从而实现快速减肥。从结果来说,它可以快速地减重,但是,一方面,这种饮食方式就像吃饲料,让人失去了饮食的愉悦,所以不容易坚持,而一旦恢复常规饮食,减掉的体重就会反弹;另一方面,长期大量的蛋白质摄入,导致营养失衡,会对身体造成不良影响。

另一种基于同样理念来减肥的饮食——生酮饮食,在我国有相当多的追捧者。生酮饮食的核心是“大量脂肪、少量蛋白、尽量少的碳水化合物”。在快速减重方面,它有较明显的效果。但是,人体天生是靠碳水化合物来供能的,强行让它以脂肪来供能,就像强行让一台汽车用酒精作燃料一样,即使能运行,但受到的潜在破坏是多方位的。无怪乎生酮饮食排在倒数第二,跟杜坎饮食一起,堪称“最差的饮食方式”。

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